病原体|科学健身强体魄、增免疫力( 二 )

所以，长期有规律的运动能够增强我们的免疫力，但是短期内突然进行高强度运动反而会降低我们自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动，这也被称为运动后免疫力降低的“开窗理论” 。一般在高强度长时间运动后2-3小时开始，机体的先天性免疫系统开始进入繁忙工作状态，会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力随之下降。因此，在此时更容易被病毒、细菌、真菌攻击，这个过程可能会持续至运动后24小时。所以，锻炼虽好，我们也一样要注意控制运动强度，循序渐进。在运动结束后应注意保暖、运动后出汗应注意更换衣物并保持清洁。
科学运动强健体魄
我该怎么做？
【病原体|科学健身强体魄、增免疫力】想要科学运动增强免疫力、强健体魄，除了上文提及的规律参加中等强度运动以外，我们还需要注意：
1 避免长时间、高强度训练
控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练，无锻炼习惯者应从中低强度运动开始。避免过度训练，例如马拉松、大负荷力量训练等等。避免突然之间的运动量增加。是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。
2 不要忽略力量训练
力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。建议每周进行3天的力量锻炼，但每次不要超过1个小时，重量以自己可以重复8-12次为宜。另外，力量训练后可适当增加蛋白质的摄入。
3 控制运动时间及频率
一次运动时间不超过1个小时，不要在睡前进行剧烈运动，在下一次运动前，确保充足的休息，并已消除上次运动后的疲劳。在每一周或者是每一个训练周期建议安排“减量周”或者“适应周” 。推荐在这周里运动量减少40% 。